[독서리뷰] 의지력의 재발견

본 독서 리뷰는 개인이 읽은 것을 내용과 생각을 정리하는 목적으로
작성되었으며,
내용의 스포일러가 다수 포함될 수 있습니다.

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자기계발서 > "의지력의 재발견"
저자 : 로이F.바우마이스터, 존티어니
출판일: 2012.02.15
출판사 : 에코리브르

📖 : 문장 그대로 옮겨 놓은 곳 입니다.
💬 : 제 생각 또는 내용을 임의로 축약한 내용입니다.

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📖 "의지력의 에너지는 하나이다!."
1. 우리에겐 사용함에 따라 소진되는일정한 양의 의지력이 있다.
2. 우리는 모든종류의과제를 수행할 때 똑같은 양의 의지력을사용한다.

💬>> 나의 의지력을 쓸데없이 낭비할만한 환경을 줄이도록 하자.
무언가를 견디거나, 다양한 옵션에서 선택하거나, 유혹의 넘치는 환경등등..


📖 "포도당이 의지력의 핵심 에너지이다."
이로써 헤더튼의 연구 결과(설탕이 든 레모네이드실험 편)는 포도당이 의지력의 핵심이라는 사실을 추가로 확인하는 것 이상의 역할을 했다. 뇌의 전체 에너지 사용에 큰 변화를 주지 않고도 어떻게 포도당이 효과를 발휘하는지에 대한 수수께끼가 비로소 풀렸기 때문이다. 자아 고갈 현상이 뇌 한 부위의 활동을 다른부위로 이동시키는게 틀림없었다. 다시말해, 포도당 수치가 낮을 때도 뇌는 활동을 멈추지 않는다. 단지 어떤 활동을 멈추고 다른 활동을 시작할 뿐이다.
이로써 자아 고갈에 빠진 사람들이 특정한 감정을 다른 감정보다 훨씬 더 강렬하게 느끼는 이유가 발혀졌다. 뇌의 어떤 부분이 지나치게 활동하는 대신 다른 부분은 움츠리는 것이다.

◻️PMS생리전 증후군 시기 : 많은 에너지와 포도당을 재생산 시스템에 투입함에 따라 몸의 다른 부분에 사용될 에너지가 부족해 더 많은 연료를 갈구하는것이다. 초콜릿이나 다른 단 식품은 즉시 포도당을 공급하므로 더 구미가 당길 수 밨에 없지만, 그 외의 음식물도 같은 효과를 발휘한다. 많은 여성이 이 기간에 식욕이 왕성해지고 더 많이 먹는 것은 이 때문이다.


📖"한가지는 잘 할 수있다!."
새로운 일을 하기 위한 에너지가 필요하다면 - 이를테면 미국 대통령이 되고자 한다든지-
그시기가 금연을 하기에 이상적인 때라고 볼 수 없다. 의지력의 근원은 하나이다.
하나의 계획을세우고 그것에 몰입하는게 훨씬 나은 방법이다.

💬>> 동시에 여러 일을 하는 것은 효율이 떨어지는 일이다.


📖 하지만 우리 대부분이 안고 있는 문제는 목표의 결핍이 아니라 과잉이다. ...우리는 그것들을언젠가는 기적 같은 속도로 끝내리라 기대하며 미룬다. 전문가들이 관지라의 하루 일과가 일주일치 일보다 더 많다고 말하는 것은 바로 이런 이유 때문이다.
....프랭클린 " 모든 것을 한꺼번에 이루려 하다 보면 집중력이 흐트러진다는 것을 깨달았다. 그래서 한번에 하나씩 해결하기로 했다."
.... 이처럼 사람들에게 목표를 물어보고 꾸준히 관찰함으로써 연구자들은 상충하는 목표가 불러일으키는 세 가지 주된 결과를 정리 할 수 있었다.
첫째, 걱정을 많이한다......
둘째, 일의 성취도가 떨어진다.....
셋째, 정신적으로나 육체적으로 건강에 위험하다.....
지나친 고민의 대가를 치르는 것이다. 지나친 고민은 결국 정신적 스트레스로 이어진다.


◼️장기적목표-좋은 직장, 경제적 성공, 멋진가정, 높은 사회적 지위 획득-를 중시하는 남학생이 학교생활도 더 잘 한다는 사실이 밝혀진 것이다. .....
....프랭클린 " 전체적으로 내가 그토록 열망하던 완벽함에 한 번도 도달하지 못했지만, 그 노력 덕분에 더 행복하고 더 나은 인간이 될수 있었다."

◼️자이가르닉 효과
끝마치지 못하거나 완성하지 못한 일은 마은속에 계속 떠오른다는 것이다. 하지만 일단 그 일을 완성하거나 목표를 달성하면 마은속에 남았던 이러한 미진함은 사라진다.
.... 완성하지 못한 과제를 대충 적기만 한 피실험자들은 과제를 오나성하기 위해 구체적인 개획을 적은 피실험자들에 비해 소설에 대한 집중력 많이 떨어졌다. 구체적인 계획을 적은 피실험자들은 상대적으로 마음의 흐트러짐이 덜했고, 이후 소설 내용을 얼마나 이해했는지 알아본 시험에서도 상당히 좋은 점수를 받았다.
..무의식이 의식에게 '계획을 세우라'고 요구하는 것이다. 스스로 계획할 수 없는 무의식은 그 대신 의식에게 구체적인 시간과 장소 그리고 기회에 대한 계획을 세우라고 요구하는 것이다. 일단 계획을 세우면 무의식은 의식을 더 이상 채근하지 않는다.


📖결정의 피곤함
💬- 많은 옵션의 결정은 의지력을 고갈시키고 피곤하게 만든다.
- 의지력이 감소한 상태에서는 다른 결정에 부정적인 영향을 끼친다.
- 판사의 딜레마 : "판사가 아침에 무엇을 먹었는가?"에 따라 가석방 선택이 좌우 된다.
판단은 힘든 정식적인 작업이다. 결정을 내릴때마다 포도당을 소모한다. (의지력의에너지:포도당의 중요성)


📖 수량화한 자아
다이슨은 항상 스스로를 엄격하게 훈련했다. ...
"자아 수량화 방식이 내 행동을 전체적으로 변화시켰습니다. 좀더 걸으면 좀수가 올라간다는 것을 알기 때문에 이제는 에스컬레이터보다 계단을 더 많이 이용합니다. 저녁 파티에 참석할 때도 집으로 일찍 돌아가 평보소보다 한 시간 정도 이른 9시30분에 잠자리에 들면 수면시간을 늘릴 수 있다는 사실을 생각하지요. 점수에 따라 행동을 판단할 수 있으므로 여러면에서 옮은 선택을 할 수 있습니다."
......민트닷컴이 당신의 습관을 바꾸지는 못하겠지만 적어도 심사숙고하도록 도와줄 수는 있다.
💬>>이 책은 2012년 출간된 책이다. 10년이 지난 현재는 민트닷컴을 대체할 AI가 분석해주는 서비스등 다양한 앱과 프로그램들이 있고 이를 은행 및 카드사에서도 적극 활용되고 있다. 이런 기술발전을 잘 활용하는 사람들이 자기 관리에 더욱 긍정적인 효과를 줄 것이다.

◼️"공공 정보는 개인적인 정보보다 효과적이다."
사람은 자기 자신이 알고 있는 것보다 다른이가 자신에 대해 알고 있는 것에 더욱 신경을 쓴다. 만약 어떤일에 대해 자기 자신만 알고 있다면 실패나 실수 혹은 자기 절제 붕괴 등을 쉽게 감출 수 있다. 그것을 합리화하거나 그저 무시해 버릴 수도 있기 때문이다. 하지만 남들이 알게 되면 무시하기가 어렵다. ......
...... 기분이 좋거나 의지력이 약할 때 충동구매를 하는 경향이 있는가? 아니면 우울하거나 불안할 때 쇼핑을 해야만 직성이 풀리는가? 만약 그렇다면 당신은 심리학자들이 잘못된 조절(misregulation)이라고 일컫는 병증을 앓고 있는지도 모른다. 이는 뭔가를 구매함으로써 실제로는 더 우울해질 수 있는데도 기분이 좋아질 것라는 잘못된 믿음을 말한다.
스스로 생각하기에 낭비벽이 심하지 않더라도 자신의 소비 성향을 추적하고 다른 사람과 비교해보는 것이 바람직하다.

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📖의지력은 강화할 수 있는가
.....매일 곧은 자세를 연습하거나 식단을 기록한 그룹에 의해 증명되었다. 이들은 2주 후 실시한 자기 절제 실험에거 점수가 올라갔으며, 통제집단(2주동안 아무것도 하지 않은 집단)에 비해 훨씬 향상된 모습을 보였다. ....예상외로 가장 훌륭한 결과는 올바른 자세를 연습한 집단에서 나왔다. 구부정한 습관을 극복함으로써 학생들은 의지력을 강화 할 수 있었고, 자세와 상관없는 다른 과제도 더 잘해낼 수 있었다.
-이와 비슷한 전략의 훈련 : 오른손잡이 일경우 왼손사용하기 , 언어습관바꾸기
욕구를 참다 보면 의지력이 향상된다.
...... 한 분야에서의 자기 '절제 훈련'이 삶의 모든 부분을 향상시키는 효과가 있는 것 같았다.
자기 절제훈련 집단들은 술,담배도 적게 하였고, 집안도 더 깨끗이청소했다. 그릇을 쌓아두는 대신 바로바로 설거지를 했고 세탁도 더 자주했다. 예전보다 게으름도 줄었다. TV를 보거나 친구와 어울리는 대신 집안일이나 자신이 해야 할 일을 먼저 했다. 또한 바람직한 식습관으로 바꾸고 정크푸드 먹는 횟수를 줄였다.

....체력단련을 하고 난 후 스스로 옳은 일을 한다는 생각에 자신에게 높은 칼로리의 음식으로 보상해주고 싶은 심리가 생긴것이다.(라이선싱효과:좋은 일을 하고 난 다음에는 죄를 지어도 좋은 것처럼 느끼는 심리)
하지만 이 실험에서 체력단련에 참가한 피 실험자들은 이러한 유혹에 굴복하지않았다.

💬>> 나는 요즘 다이어리르 쓰고 시간을 낭비하지 않기 위해 스스로를 채찍질 한다. 그중하나가 나를 위해 운동을 하는 것이다. 포기하고 싶은 순간이너무 많다. 10분도 못버티나 하루 24시간중 30분이걸 못하냐..하면서 채근하거나 "이까지것 할수있다. 나는 할 수있다!!"라고 속으로 생각하면서 이를 악물고 길고도 짧은 1분동안의 운동 동작을 완벽하게 하려고 애쓴다. 의지력과 체력이 무너지면 자세도 무너지는데.. 그러지 않도로고 노력한 결과 덕일까? 일찍일어나서 하는 공복운동은 자기절제 훈련에 도움이 되고있다.
요즘 설거지도 바로바로 하고 집안일은 왠만해선 미루지 않는 것 같다. 힘들이지 않아도 코어 근육이 생겨서 오랜시간 바른 자세를 앉을 수 있다 ( 지금 이 글을 쓰면서 1시간 반째 나는 바른자세 중이다 ) 위 글의 내용을 실제로 경험하면서 많은 공감을 한다. 그러나 나의 의지력은 아직 일찍 고갈되어서 5~6시만 되면 아무것도 하기 싫어진다 ㅜㅜ


◼️ 우리를 묶는 끈
...당신도 작가 드루 매거리처럼 '공개적 망신 다이어트'같은 소셜 네트워크 도구를 사용함으로써 미덕으로 통하는 선제적 예방조치를 할 수 있다.
'스틱케이닷컴(stickK.com)의 약속계약(Commitment Contract)'이라는 프로그램에 가입하는 방법도 있다. ...약속한 목표에 도달하지 못하면 자동으로 벌칙을 준다.

💬 >>최근에는 이런 도전 앱들이 많은데 그 중 돈을 걸고 하는 "챌린저스"라는 앱을 나는 애용중이다.
일찍일어나기, 운동하기, 독서하기 등 이 도전들은 나에게 강제성을 부여한다. 돈으로 의지를 사는 방법중 하나이다.



◼️ 뇌의 자동 조종 장치
...매일 면도를 함으로써 스탠리는 큰 정신적 에너지를 소비하지 않고도 정리된 상태에서 삶을 누릴 수있는 혜택을얻었다. 그는매일 아침면도하기 위해 의식적인결정을 내릴 필요가 없었다. 일단 어떤 행동을 습관화하기 위해 의지력을 발휘하고 나면 그다음부터는 거의 더 이상 의지력을 소진할 필요 없는 자동적인 심리가 작동한다. .....
.....연구자들은 논리적으로 볼 때 자기 절제력이 높은 사람은절제 가능한 행동을 더 많이할 것이라고 추측했다. 하지만 결과를 종합해 분석하자 정반대 패턴이 나타났다. 높은 자기 절제력을 보인 이들의 행동 양식은 거의 자동적으로 행해지는 경향이 뚜렷했던 것이다... 자기 절제는 사람들이 좋은습관을 정착시키고 나쁜 습관을 깨드릴 때 가장 효과적이다.

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📖 알코올 중동자 에릭 클랩튼과 메리 카의 금주에 성스러운 존개가 도움이 되었을까
...술은 혈당을 낮추고, 자아 인식을 감소시킨다.
...사회과학자들은 초자연적인 믿을을 받아들이지 못한다 하더라도 종교가 수천 년 동안 효과적인 자기 절제 메커니즘을 발달시켜온 대단히 영향력 있는 인간적 현상이라는 사실을 인정한다. - 종교모임에서 만나는 사람들 자체가 신에 대한 믿음 보다 더 중요한 요소일 수 있다. 즉 사람들이 바로 '신'인 것이다.
-천국은 (지옥과 마찬가지로) 타인이다.
... AA모임은 ...그저 한 사람씩 돌아가면서 자기 이야기를 털어 놓는 방식인 까닭에 무의미하게 느껴지기도 한다. 하지만 이야기를 함으로써 당신은 생각을 정리하고 행동을 가다듬으며 미래의 목표를 세울 수 있다. 개인적 목표도 일단 입 밖으로 내면 더욱 구체적으로 느껴진다. 특히 청중이 당신을 모니터링한다는 것을 인지할 때는 더욱 그렇다.
...타인 앞에서 맹세한 약속은 이루질 확률이 높으며, 특히 연인 앞에서 맹세한 약속은 지킬 가능성이 더욱 크다고 한다.

..기도나 명상같은 의식이 "일종의 자기 절제를 위한 무산소 운동과 같다"고 말한다.


📖 강한아이로 키우기 - 자존감 대 자기절제
...성적과 자존감은 일치 하지 않는다. 성적이 낮아도 자존감은 높을 수 있다.
-높은 자존감이 줄수 있는 두가지 이점 : 하나는 자존감으로 인해 주도력이 상승한다는것이다. 자존감이 높은 사람은 자신의 신념에 따라 행동하고, 그것을 지키려는 의지력이 더 강하고, 다른사람도 그렇게 대하며, 새로운 일에 과감하게 뛰어든다. 두번째, 높은 자존감은 일반적으로 행복 지수를 높이고, 불행을 극복하며, 우울증을 물리치고, 실패에서 회복하도록 더큰 자신감을 불어 넣는 긍정적인 감정의 은행 같은 역할을 한다.
...but...상식적인 충고를 무시하고 고집을 부리고 쓸데 없는 일에 돈과 시간을 낭비하는 결과를 불러올 수도 있기 때문이다. ..오만함이나 자만 같은 부작용을 감당해야 하는 타임이 치르는 경우가 많다. 최악의 경우 자존감은 자신의 우월감을
스스로 확신하는 나르시즘으로 이어지기 쉽다.
... 대부분의 심리학 연구를 살펴보면, 나르시즘이 최근 몇십 년간 특히 미국 젊은이들 사이에서 크게 증가했다는것을 알수 있다..요즘 학생들 공부는 하지 않고 좋은 학점을 기대한다...젊은 사원이 마땅한 대가를 치르지 않고 빠른승진을 기대한다...자존감이 자라나는 아이들을 성공적이고 정직하고 바람직한 시민으로 만들어 주지 않는다는 증거가 있음에도... 많은 부모와 학생 그리고 교육가들이 아직도 자존감이라는 손쉬운 약속에 유혹을 느낀다.

◻️뛰어난 아시아인
아시아 일부 문화권에서는 일찍이 ... 자기 절제라는 덕목의 중요성이 강조 되었다. .....
...중국의 만 2세 유아는 미국의 만 3~4세 유아에 해당하는 조절 능력을 갖도록 교육받는다. (이건 아시아권이 비슷한듯..)
...자기 절제력-열심히 공부하고, 부지런하고, 꾸준하고, 책임감 있는 태도-때문에 동아시아 이민 가정의 자녀들은 IQ 지수가 높은 미국 가정의 자녀들 만큼이나 우수한 학업 성적을 보여준다....
..."..... 자존감이란 그저 네가 가장 멋지다는 칭찬이 아닌, 그런 성취감에서 우러나온답니다."
...즉 자존감은 잊고 자기 절제에 노력하라는것이다.

◻️내니뎁과 세 쌍둥이
....".... 아이들을 컨트롤하기 위해서는 (부모)스스로를 컨트롤하는 것부터 배워야 하니까요."
... 부모가 반드시 지켜야 할 세가지 기본 원칙이 있다. 바로 엄격함과 민첩성 그리고 일관성이다. ...연구자들은 가혹한 처벌이 문제 해결에 예상 외로 효과적이지 않을 뿐더러 오히려 역효과를 낼 수 있다고 말한다. ...아이들과 동물을 대상으로 한 실험에서는 오히려 처벌 속도가 훨씬 더 중요한 요소로 밝혀졋다. .......가능한 잘못된 행동을 한 지 1분 이내가 좋다. 처벌이 늦어지면 늦어질수록 자기 잘못과 그때의 심리 상태를 망각해버릴 가능성이 크다.
부모에게 가장 어렵고 중요한 처벌의 원칙은 일관성이다. ...신속하지만 차분하고 부드러운 태도로 처벌하는 것이 좋다.
부모가 처음부터 엄격함을 유지한다면 장기적으로는 힘이 덜 든다. 지속적인 훈육이 올바른 행동거지를 유지하도록 만드는경향이 있기 때문이다.
...훈육을 할때 보모의 자기 절제력이 필요하다..
...부모 또한 아이들을 위해 뭐든 해주던과거의 습관으로 돌아가려는 경향을자제해야 했다. ...

◻️ 아이들은 규칙을 읽고 자기 일을 스스로 시작하기 전부터 자기 절제를 배울 수 있다..... 잘 시간에 아기들이 엄마를 찾으면서 울 때 부모는 본능에 반해 우는 아이를 무시해야 한다. 아기를 얼마간 울도록 내버려둔 다음 달래주고, 또 얼마동안 울도록 하는 것이다. 이런 과정을 반복하면 아기는 울음을 조절할 수 있고 부모없이도 혼자 잠들 수 있다. ...아기는 잠잘 시간이나 혼자 밤중에 깨었을 때 더 이상 불안해하지 않고, 부모도 더이상 잠 못 들거나 아기 침대 옆을 서성거리지 않아도 된다. ...
..통장을 가진 어린이가 성장해서 저축할 확률이 더 높다고 한다. 부모와 함께 돈 문제를 의논하는 아이들도 마찬가지다.
...
◻️... 아이들은 더 많이 지켜볼수록 자기 절제력을 키울 숴 있는 기회는 커진다.
... 더 긴 내용에 집중할 수 있도록 가르치려면... 보통 독서를 권하는데....글을 배우기 이전의 아이들에게는 주의력을 길러주는 것도 좋다.>> 게임 : 자신이 경비 역할이라고 생각하면 인내심이 강해졌다. 상점에 가서 사올 물건을 외운다고 생각하면 단어를 외우는 것이 훨씬 쉬워진다.
...게이머들이 수많은 오크를 무찌르려면 집중력이 필요하고, 가상의 금을 캐려면 인내심이 필요하다. 또 새로운 무기나 헬멧울 얻기 위해서는 민첩성이 필요하다......
...컴퓨터 게임에 몰두하는 사람들의 열성에 염감을 받은 일부 선구자들은 게임 기술을 ('퀘스트'를 설정하고 '레벨 업'하는 방식으로) 학교나 직장 같은 실제 상황에 적용하기도 한다. 비디오 게임이 낡은 미덕에 새로운 매력을 부여한 것이다. 성공은 조건적이지만, 계속 시도하다보면 언젠가는 당신 손에 들어 올 수 있다.

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📖다이어트에서 최악의상황
당신이 체중 조절에 대해 진지하게 고민하고 있다면, 일단 다음의 세 가지 규칙을 따르기 바란다.
1. 절대 다이어트하지 말 것.
2. 절대 초콜릿이나 다른 음식을 포기한다고 선언하지 말 것.
3. 자신이나 다른 사람을 판단할 때, 과체중과 의지력 부족을 절대 동일시하지 말 것.

◼️....기근에서 살아남은 인간은 진화 과정을 통해 생존할 수 있었다. 그러므로 몸이 충분한 음식을 섭취하지 못하는 경험을 하게 되면 체중을 유지하기 위해 전력을 다한다. 다이어트를 시작하면 당신의 몸은 이런 상황을 기근으로 판단해 최선을 다해서 지방 세포를 지키려고 한다. 그러므로 다이어트로 확실한 체중 감소에 성공하고 싶다면, 그것을 한번의 소중한 기회로 남겨두는 게 좋다.
.....자기 절제의 첫번째 단계는 현실적인 목표설정이다. ....당신의 현재 체중에서 5~10%를 줄이겠다는 것은 현실적인 목표라고 할 수 있지만, 그 이상은 몸의 자연스러운 흐름에 역행하므로 어렵다.

◼️...계속되는 유혹에 저항하려면 잃어버린 의지력을 되찾아야 한다. 하지만 의지력을 재충전하려면 포도당이 필요하다. 다시말해, 영양학적 진퇴양난에 빠진 것이다.
1. 다이어트를 하는 사람은 먹지 않기 위해 의지력이 필요하다.
2. 다이어트를 하는 사람이 의지력을 갖추려면 먹어야 한다.
.....쾌락을 유예하는 전랴을 도입... 굳이 원한다면 나중에라도 단 디저트를 먹을 수 있다고 스스로를 달래보라. 그리고 다른 음식을 섭취하라. 여기서 기억해야 할 것은 자기 절제를 하느라 에너지를 소진했기 때문에 몸이 에너제 충전을 갈구한다는 점이다.
...초콜릿을 멀리 두었을 때 피실험자들의 의지력이보존된 것처럼 의지력도 보존하고 칼로리를 과하게 섭취하는 것도 막을 수 있다. 사무실에서 수행한 한 실험에서, 사탕을 책상위에 두지 않고 서랍안에 넣어두자 소비율이 1/3정도 줄어들었다. 늦은 밤에 간식을 먹지 않기 위해 단순한 선제적 예방조치는 저녁을먹은 다음 바로 양치질을 함으로써 야식의 유혹을 피하는 것이다. 그렇다고 해서 물리적으로 음식을 먹지 못하는 것은 아니지만, 이 같은 습관이 뿌리내리면 무의식적으로 더 먹지 않는데 도움이 된다. ...당신의 감량 목표에 도달하기 위해 보상이나 처벌 방식을 택하려면 일관된 방식의 인센티브를 적용하는 것이 좋다.
....'실행 의도(implementation internation)'라는 전략.... '만약에~ 그러면'으로 이어지는 공식을 취한다.
...파티에서 음식의유혹을 받을 경우,..."만약 칩종류가 나온다면 절대로 먹지 않겠어. 뷔페라면 채소와 지방이 없는 고기만 먹겠어."이는 간단하지만 자기 절제를 되찾기 위한 놀랍고도 효과적인 방법이다.

...매일 체중을 재는 사람들은 체중이 다시 늘어난 것을 훨씬 성공적으로 막아낼 수 있었다.....
....몸 이외에 자신이 먹는 음식을 관찰하는 것도 큰 효과가 있다. 자신이 먹는 모든 음식을 의식적으로 기록한다면, 아마 섭취하는칼로리 양이 줄어들 것이다. 한 연구에 따르면, 푸드 다이어리를 쓴사람은 다른 방법을 다이어트한 사람에 비해 거의 두배 가까운 체중 감량에 성공했다. 또 까다롭긴 하지만 실제로 각 식품에 얼마의 칼로리가 들어 있는지 기록하는것도 도움이된다.
....먹는 행위와 가장 흔하게 결합되는 것은 사교모임과 TV시청이다. 연구자들은 TV를 보면서 간식을 먹을 때는 섭취량이 늘어나기 바련이며, 지루한 프로그램보다는 잘 만들어진 코미디나 호러 영화처럼 주의를 집중시키는 영화를 볼 때 섭취량이 증가한다는사실을잇달아 밝혀냈다. 또 다른 실험에서는다이어트 중인 여성들이 영화를 보면서 평소의 세 배에 달하는 간식을 섭취하는 것을 확인하기도 했다.
사람들은 가족이나 친구와 함께 식사하는 자리에서는 음식보다 분위기에 주의를 기울이므로 평소보다 많ㅁ이 먹는 경향이 있다.....
...실험한 결과, 손님들이 먹고 남긴 닭 날개를 점원이 치우지 않고 그냥 두었더니 훨씬 적게 먹는 것으로 드러났다. 다른 테이블에서는 사람들이 닭요리를 먹자마자 열심히 치웠는데, 이는 결과적으로 자신이 얼마나 많이 먹었는지를 잊게 하는 효과가 있었다. 그렇지만 먹었다는 증거물이 아직 테이블에 남아 있다면 망각하는 것이 불가능하다.

◼️"절대 안돼" 라고 말하지 마라..
- 자기 부정은 왜 그토록 어려운가..
.....<톰 소여의 모험>에서 쓴 것처럼 "어떤 일을 하지 않겠다고 약속하는 것은 그 일을 꼭 하고야 말겠다고 다짐하는 것과 다름없다."....
디저트를 거부하는 데는 의지력이필요하지만, 마음에게는 "절대 안돼"라고 말하는 것보다 "나중에"라고 하는 편이 훨씬 부담이 적은 것이다. 결국, 장기적으로는 갈망도 줄어들고 실제 섭취도 줄어든다. 게다가 다른 실험에서 증명한 것처럼 기다림을 통해 더 큰 즐거움을 얻을 수도 있다. .....
.....크렘브륄레(Creme bulee)나 초코케이크를 나중에 먹겠다고 함으로써 기대감을 유지할 수 있다.
반대로 어떤 것을 완전히 멀리하다가 나중에 포기하면 "아무렴 어때" 하며 정신없이 먹기 쉽다.
그러므로 음식에 관해서라면 "절대로 안 돼" 라고 말하지 마라. ..... 언젠가는 꼭 먹겠다고 다짐하되 오늘 밤은 안된다고 생각하라. <바람과 함께 사라지다>의 여주인공처럼 생각해 보자. "내일은 또 다른 맛이 기다릴 거야."

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📖 결론: 의지력의 미래 / 적은 노력으로 더 많이 얻기 (게으름을 피우지 않는다면)
....... 즉 인생의 스트레스를 줄이는방법은 엉망이 되기 전에 멈추는 것이다. 다시말해, 현실적으로 성공 할수 있게끔 삶의 목표를 설정하라는 것이다.
....자기 절제력이 강한 사람은 다른 사람에 비해 욕구를 참는 데 보내는 시간이 상대적으로 '짧다'는 것을 발견....
..그들은 상대적으로 유혹과 내면적 갈등에 덜 시달리기 때문에 의지력 소진도 그만큼 덜하다는 것이다. ......
..자기 절제력이 뛰어난 사람은 일상생활에서 스트레스를 덜 받는다. 그들은 자기 절제력을 위기를 헤쳐 나가기보다는 그것을 방지하는데 사용했다. 또 맡은 일을 끝내는데 충분히 시간을 들였다. 차가 망가지기 전에 카센터에 가서 수리를 했으며, 마음껏 먹어도 되는 뷔페는 피했다. 그리고 수세적(현재의 상태를 지키려는)이기 보다는 공세적(공격하는 태세를갖춘)인 입장을 취했다.
... 일을 계속 미루지 마라. 꾸물거리는 습관은 거의 보편적인 악덕에 속한다. .....


📖 의지력 101, 처번째 레슨: 자신의 한계를 파악하라.
◻️.... 가상의 결정조차도 의지력이 필요하다. 그러므로 힘든 결정을 한 뒤에는 자기 절제력이 약화 될 수 밖에 없다는 것을 기억해야한다.
또 중요한 것은 노력이지 그결과 아니라는 것을 기억하라. ...

◻️증상 관찰하기
... 의지력이 고갈되면 평소보다 더욱 강한 좌절감을 느낄 것이다. 또 나중에 후회하게 될 말을 할 확률도 높아진다...여러가지 충동을 참는 것이 더욱 어려워진다. ... 에너지가 고갈된 상태에서 구속력 있는 결정을내리는 것을 조심하라...
..이러한 영향을 잘알고 있으면, 의지력이 고갈된 상태에서 부닥칠 위험을 어느정도 억제하는데 도움을 받을 수 있다.
... 만약 일상적인 결정을 내리지 못해 힘든순간이 온다면.... 당분이 듬뿍 들어간 효과 빠른 음료로 기본적인 연료를 보충해주려 하지만, 몸에 더 좋은것은 단백질이다. 건강한 음식을 공급해주고 30분 정도 기다려보라. 그러면 결정하는게 그리 힘들지 않게 느껴질 것이다.

◻️싸울 대상을 선택하라
즉각적인 도전을 넘어서 장기적인 안목으로 삶을 바라보라. ...
적어도 1년에 하루 정도는 자신을 돌아보고 작년 한 해를 정리해보는 것이 좋다. 이것을 해마다 습관처럼 시행하면 지난해에 정리해놓은 노트를보면서 과거에 비해 얼마나 발전했는지 확인할 수 있다. 적어도 대략적이나마 5년 단위로 목표를 세우고, 중간중간구체적인 월별 계획 같은 것을 짜는게 좋다. 한달안에 성취하고 싶은 목표를 세우고, 그것을 어떻게 성취할지 생각해보라. 융통성있게 계획을 세우고, 차질이 생길수 있다는 점을 염두에 두라. 월말에 진척 사항을 확인하면서 기억해야하는 것은 모든 목표를 제때 이루어야 할 필요는 없다는 것이다. 중요한 점은 매달 조금식 당신의삶이 나아지는것이다. 불가능할 것 같은 거대하고 빠른 변화는 오히려 역효과를 불러 올 수 있다. .. 계획이 효과적이려면 자신의 의지력까지도 계산에 넣어야 한다.
.... 시간을 배분할 때는 필요 이상으로 단조롭고 지루하게 계획을 짜지 않도록 한다. 일이 끝나는 시간에 맞춰 업무량을 조절하라. 피곤한 일을 할때는 확실하게 시간제한을 두라.

◻️해야할 일 혹은 하지 말아야 할 일 리스트 만들기
...하지 말아야 할 일 리스트 만들기... 리스트를적어 놓으면 앞으로 하지 않아도 신경쓸 필요가 없는 일 말이다. 자이가르닉 효과에서 보았듯이 끝마치지 못한 일을 무시하려 하면 할수록 무의식은 .. 귓가에 계속 울리는 것처럼 우리를 괴롭힌다. 미루거나 잊는 것으로 그 일을 뇌에서 지워버릴 수도없다.
하지만 일단 구체적인 계획을 세우면 당신의 무의식은 진정될것이다.

◻️계획 오류를 조심하라
...계획 오류를 피하는 방법 중 하나는 자신의 과거를 기억하는 것이다. ...우리는..자신의 일에 대해 낙관적으로 전망하는경향이 있다. 따라서 다른 사람으로 하여금 우리의 계획을 점검하도록 하는 것도 의미 있는 일이다. ...
..(민트닷컴의)애런 패처는 이렇게 말한다. " 우리는 관리자와 직원들에게 일주일에 간단히 세 개 정도의 목표를 세우라고 합니다. 세 개 이상의 목표를 세우면 안되고, 세 개 미만이라도 괜찮습니다. 그리고 매주 지난주에 한 일을 확인하면서 목표를 달성했는지 여부를 점검하고, 이번주에 해야할 가장 중요한 목표를 각각 세개씩 정하지요. 자신이 세운 목표중 하나나 두 개 정도만 달성하고 나머지는 못해도 상관없습니다. 하지만 중요한 목표를 끝마치지 못한 상태에서는 다음 목표로 건너뛰지 못합니다. 이런 방법은 단순하지만, 우선순위를 정하고 그것을 엄격하게 지키도록 해줍니다."

◻️매일 양말을 갈아 신느 것처럼 기본을 잊지 마라.
....자기 절제는 식단을 바꾸고 수면을 충분히 취하는 것같은 기본적인 것에서부터 시작된다. ... 휴식을 취하면 의지력이 강해진다.
의지력을 고양하는 오래된 방식중 하나는 깔끔함을 유지하는데 약간의 에너지를 사용하는 것이다. 지저분한 책상을 대할때, 엉망인 웬사이트를 접할 대 자기 절제력이 저하되는 것으로 나타났다....정리정돈에는 전염성이 있다.
...나쁜습관은 일상생활에서 강화된다. ....이러한 일상을 바꾸면 나쁜 습관을 끊기가 더욱 쉽다. 출퇴근 하는 길을 바꿔보라. 오후엔 산책을 하는 것도 좋다. 퇴근 후에는 헬스클럽에 다니거나 아이스크림은오직 부엌에서만 먹기로 한다거나 꼿꼿이 앉아서 TV를 보라. 일할 때는 다른 컴퓨터로 웹서핑을 하라. 정말로 깊이 각인된 나쁜 습성, ..을 없애려면 ...낮선 곳에서 ..시작해보는 것도 좋다.

◻️긍정적 미루기의힘
...(초콜릭 유혹의 실험)..보상을 미루는 이러한 전략은 완전히 부정하는 것보다 효과적인 것으로 밝혀졌다.
'나중에 하겠어'전략은 다른 유혹에도 효력이 있다. ...나쁜 습관을 미룸으로써 나중엔 그 일의 특별한 의미가 없어진 것이다.
... 벤츨리는 .. 일주일동안 해야할 체크리스트를 작성한 다음 자신이해야할 최우선 리스트-기사쓰는 일 -뒤에 끼워 넣는 것이다. ...."나의 놀라운 에너지와 능률적인 일처리 비법은 무척 간단하다. 심리학적 원칙을 지키는 것이다. 즉 바로 그 순간에 해야 할일이 아니라면 누구나 무슨 일이든할 수 있다."

◻️대안을 남기지 않는 방법 (그리고 다른 공세적 방법)
...당신에게 가장 중요한 목표를 달성하기 위해 하루를 시작함과 동시에 90분 정도의 시간을 할애하는 것도 괜찮다. 이메일이나 전화, 인터넷에 방해받지 않는 시간을 보내는 것이다.
...챈들러의 특정한 규칙 -글을 쓰지 못한다면 다른 무엇도 하지 않는 것 - 또한 의지력의소모를 줄여주는 실천 계획...
(선제적 예방 조치)

◻️추적하기
모니터링은 계획에서 핵심적인 부분이다. 계획을 전혀 세우지 않았다 하더라도 모니터링만으로 효과를 얻을 수 있다.
예) 소비패턴을 추적-돈 씀슴이를 줄이는데 도움, 매일 몸무게를재거나 푸드다이어리작성-체중감량에 효과
...기록을 하다 보면 당신 자신이 얼마나 왔는지 확인할 수 있으며, 이는 미래를위해 좀더 현실적인 목표를 설정하는 데 도움이 된다. 규칙을 깨고 게으름을 피운 날, 가망없는 인간이라고 스스로를 비하하고 싶을 때에도 자신이 한일을 돌아보면 어느 정도 진전이 있다는것을 확인할 수 있다.


◻️자주 보상해주기
목표를 세울 때는 그것을 달성했을 경우 어떻게 보상할지도 함께 정하되 지나치게 엄격한 잣대를 적용하지 마라.
..무엇인가를 얻기 위해 의지력을 사용한다면 아무리 고단한 일이라도 즐거움을 찾을 수 있다....
.. 작은 보상 틈틈이 큰 보상을 한번씩 끼워 넣는 것이다...게임도중 지거나 죽더라도...동력을 상실하지 않는데...처벌보다 보상을 강조하기 때문이다. 게이머들은 자신이 실패했다기보다 아직 성공하지 않았다고 느낀다... 동기 부여에는 사소한 보상이 중요하다는 것을 간과 하지 마라.


◻️자기 절제의 미래
... 자기 절제는 궁극적으로 자기 계발보다 훨씬 중요하다. 지상에서의 시간을 즐기고 사랑하는 사람과 그 기쁨을 누리는 것은 소중한 일이다..... 내면의 절제는 타인에 대한 친절함으로 이어진다. ...
... 아무리 새로운 유혹의 기술이 등장하고 다가올 유혹이 무섭다 하더라도 인간에게는 그것을 극복할 능력이 있다. 의지력은 인간을 지구상에서 가장 적응력 강한 동물로 만들었으며, 우리는 어떻게 하면 그것을 서로를 돕는데 사용할 것인가를 조금씩 찾아가는 중이다. 의지력이야말로 인간을 고유한 종으로 자리 매김한 요소이자 우리를 강하게 만드는 미덕이라는 것을 다시 한번 강조한다.

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