독서리뷰)아무것도 하기 싫은 사람을 위한 뇌과학

 

본 독서 리뷰는 개인이 읽은 것을 내용과 생각을 정리하는 목적으로

작성되었으며,

내용의 스포일러가 다수 포함될 수 있습니다. 

 

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☆뇌는 죽을때까지 성장하고 늙지 않는다!!
-뇌는 새로운자극을 원한다
-똑같은 일상은 뇌의 성장을 저하시킨다

1️⃣마음먹으면 곧장행동하는 힘(사고)
-매일마시던 커피2주동안 끊어보기
(익숙한걸 끊고 '새로운' 음료를 마셔보자)
-한달동안 다른사람(주체적으로 행동하는사람)의 행동 모방하기
따라하면서 '나라면 이렇게 할텐데'같은 생가과
주체적행동이 만들어진다

2️⃣같은것도 다르게 보는 관찰력(시각)
-하루에 한장씩 멋진 사진 남기기
>>집중력과 관찰력이 향상되어 뇌의 시각영역강화
-타인과 일정거리 유지하며 걷기
일부러 조건을 설정 후 길을 걸으면
익숙한 길도 시각영역단련에 최적화되는 훈련장

3️⃣모든인관관계가 귀찮다고 느끼는이유(청각)
-듣고있지만 들리지않는이유:청각영역 약화
-라디오들은 내용 소리내어따라하기(쉐도잉)
 반복습관화시 한번만 듣고도
 정확하게 듣고 이해할수 있다
-자막없이 영어콘텐츠 시청하기
 듣고자하는 의지가 뇌를 자극해 청각영역활성화

4️⃣왜 새로운 일에 적응하지 못하는가(이해)
-의지가 약한사람일수록 고집이세다
  의욕넘치는사람은 생각이 유연하고 새로운것을  잘받아들인다
-다양한경험이 유연한사고를 만든다
 관심없는분야도  책이나 뉴스등 보는것도 도움
-책상이나 식탁위치 바꿔보기>공간이해력향상
 세탁물을 어떻게하면 최대한 많이널수있을까 등
-사자성어의 뜻찾기:새로운 어휘공부는 좌뇌의    이해 영역을 강화시키기 좋다

5️⃣내생각인데 말로표현이 안되네(전달)
-오늘있었던 일 이야기하기:
간단한 에피소드를 타인에게 말이나 글로 전하는 훈련>정보전달력을 높일수 있음
-말하고자 하는바를 이미지화하려고 노력함으로써 전달영역 강화

6️⃣만사가 부정적인 생각으로 흘러간다면(기억)
-부정적인일은 뇌에서  기억과 사고를  맴돌게함
(트리우마:다른뇌영역 작동을 막음)
-악순환끊기:기억은 지울수없지만 덮어쓰기 가능
-부정적인생각은 새로운도전을 막음
-고민多 : 긍정적인사고를 갉아먹음
-취침.기상 30분 앞당기기:지금까지와 다른 기억이 뇌에 정착
-항상긍정적인 표현말하기:행동할의지가생김
'아귀찮아', '시간이걸리것같은데 빨리끝낼방법이 없을까?'

 

7️⃣나도 모르는 내 마음 (감정)
-활동적인 사람은 호불호가 확실하다.
 좋은것과 싫은 것, 하고 싶은 일과 하기 싫은 일을 스스로 분명하게 구분해야 원하는 바가 생기고
 그것을 충족시키기 위한 충분한 에너지도 생겨난다.
-뇌의 감정영역이 약하면 충동을 제어하기 어렵다(ex.분조조정장애)
-뇌의 감정영역은 자기 감정제어, 타인의 감정을 읽는 역할을 한다.
  감정영역이 단련되어 있으면 공감능력의 토대가 되어 인간관계를 원만하게 만든다.
(반대는 분위기를 못맞추거나 상대방에게 상처,불쾌감을 줄수 있다)
  ㅁ감정영역 훈련
 - 좋아하는 얼굴과 싫어하는 얼굴 찾기
   상대의 외모에 따라 오락가락함을 깨닫는데 자신의 감정을 파악하는데 효과적이다.
 -앨범을 보거나 새로운 사진 추가하기
  현재의 나는 과거로부터 온다. 부모님,선생님의모습 회상에 젖기도 하는 필요한 감정글
  사진마다 희노애락 감정 기억을 심자. 일상이 무료하고 의욕이 없을때 앨범을 보면서 미래의꿈을 품고 동기부여를 시켜왔다.

8️⃣적은 에너지로 크게 움직이는 몸 만들기 (운동)
-행동 속도를 높이면 의욕이 생긴다.
 재빠르게 움직이기 위해서는 근육을 움직여 뇌의 운동기능을 활성화 하는 일과,
 사고영역이 운동영역으로 보내는 지령을 늘리는 일 두가지가 함께 병행되어야 한다.
-움직일 수 있는 몸 만들기
 몸이 뻣뻣한 사람은 가만히 이어도 뇌가 피로해진다.
  움직일때마다 몸이 무겁거나 행동이 느리다면 먼저 신체를 단련하여 유연하고 활발하게 움직일 수 있는 몸을 만들자.
ㅁ운동영역 훈련
 -손으로 만든 종이공 던졌다 받기
 이때 자신이 즐겨 쓰는 손의 반대쪽 손으로도 할수 있다. 3분정도 지속한다. 
 -열개의 발가락이 힘을 제대로 쓸수 있도록 발가락 양말신기
  해안에서는 맨발로 모래위를 걸으면서 발가락 근육을 단련하자

{ 잠자는 내울 깨우는 환경 만들기 }
 뇌가 정상적으로 작동하지 않는 경우 
-잠이 부족할 때
-고민거리가 있을 때
-운동이 부족할 때
-정보가 부족할 때

>소통 어려움, 생산성 떨어짐, 혼자만의 세계에 빠짐

▪️️️뇌의 각성 레벨을 놓이면 머리가 맑아진다.
 -선잠이 들거나 하품을 하고 졸음이 엄습하는 이유는 각성 레벨이 낮아졌다는 신호다.
  낮으면 소통,감정등의 인식이 둔감해지고 공격적으로 변하기도 한다.(감정제어를 못함)

▪️️️뇌 각성레벨이 높을 수록 움직이기 쉽다 
- 뇌 각성레벨이 70일때, 20의 활동(노력)을 할 경우 > 여력 50
- 뇌 각성레벨이 30일때, 20의 활동(노력)을 할 경우 >여력10

벼락치기같은상황에서 일시적으로 각성레벨을 끌어올릴수는 있다 (단기적)> 지속성이 없음 > 금방 잊어버림

▪️️️각성 레벨 측정법 (리커트 척도 likert scale)
 1점 상당히 나쁘다 (눈은 뜨고 있지만 정신이 멍한 상태)
 2점 다소 나쁘다 (평소보다 개운하지 않고 피곤하다)
 3점 보통이다 ( 일상에서 지장을 주지 않는 상태, 각성 레벨이 낮은 사람의 경우 이 기준점을 높여야 한다.)
 4점 다소 높다 (머리가 꽤 맑은 상태)
 5점 상당히 높다 (정신이 상당히 선명하고 또력한 상태)

예시)
 2월21일 18:30 달리기 4점
 6월7일 10:30 영어시험 2점
 9월 18일 16:00 회의 3점
10월 1일 13:00 데이트 5점

중요한 일이나 사안에 대해서는 늘 4점 이상의 상태에서 임하는게 이상적이다.
5점일때의 감각을 찾아내는것.
1점일때 어떤상태였는지 기억했다가 4~5점대로 끌어 올릴수 있어야 한다.

▪️️️무기력을 이기는 올바른 수면
 -충분한 수면
 -이른 아침에 걷기 (졸음으로부터 몸을 깨어나게 해 뇌 각성 레벨이 올라간다)
-좋아하는 일 하기 (싫은일보다 좋은일 할때 뇌가 활발해지면서 각성이 높아진다)
-다음 일정을 생각하면서 현재의 일 진행하기
 (뇌가 그 목표를 향한 준비단계에 돌입. 미리준비 태세를 갖추면 뇌 각성효과가 있다)ex:중요한일정을 앞둔 전난밤에 마신술이 빨리깨는 이유

▪️️️하루 최소7시간은 자야 한다.
-6시간과 7시간팀을 나누어 실험 : 수면 부족시 (알츠하이머 형)치매유발하는 단백질(아밀로이드 베타)이 뇌속에 비정상적으로 쌓인다.
 아밀로이드 베타 는 일종의 뇌속의 노폐물. 수면 시간이 짧으면 배출할 시간이 모자르고 쌓여서 뇌의 신경세포를 서서히 죽인다>>지속>인지기능저하>치매

-하루 4시간 자는 숏 슬리퍼들은 겉으로보기엔 멀쩡해보여도 수면부족으로 인한 스트레스로 아드레날린이 과도하게 분비되어 흥분하는 비정상적인 상태.
-수면장애 : 잠들기까지 20분이상 소요, 잠들어도 중간에 깨거나 얕은 잠을 잠, 자고 일어나도 개운하지 않음,눈이너무 빨리 떠지는 경우 등.
- 노년 : 잠이 오지 않으니까 인지기능이 떨어지고~ 인지기능이 떨어지니 잠이 오지 않는 악순환의 반복 > 치매

▪️️️흥분과 의욕을 구분하라 - 동기부여
- 내가 스마트폰만 보는 이유는 일종의 중독 : 각성레벨이 낮은 상태에서1~2가지에 지나치게 의존하는 경향이 있다. 동기부여를 넘어 중독에 빠지기 쉽다
- 침착하면서 활동성 넘치는 사람들은 대개 어떤 일에든 쉽게 자극을 받는다. 외부 자극에 순응하면서도 자신의 의지대로 컨트롤 할 수도 있다. 
  각성세벨이 높아서 인풋과 아웃풋 작용이 멈추지 않고 빠르게 순환하기 때문이다. 
- 스스로 꾸준히 동기부여하기 위해서는 단기적인 만족을 추구하면서도 장기적인 목표를 세워 놓아야 한다. 
 달성해야 할 목표가 있으면 무기력한 사람도 꾸준히 행동하고 의욕을 유지 할수 있다.
 처음에는 3~4일만에 끝낼 수 있는 일부터 시작> 익숙해지면 1년~10년 기한을 늘림 >목표를 당성할때까지 꾸준히 나아갈 힘을 갖게 된다.

▪️️️질투를 날려버리는 사람의 생각법
-자기 인식 장애 : 뇌 각성 레벨이 낮아지면 자기 인식이 약해진다. 남과 비교하는 일은 각성세벨이 낮으면 뇌의 감정영역이 폭주해서 사고영역에서 올바른 비교판단을 내리지못한다.
-공략할 타킷이 정해져 있으면 누구나 에너지를 가득 채울 수 있다. 
 패배회로를 발판으로 다시 일어설 수 있는 사람들은 대부분 입으로는 부정적으로 말해도 마음속!까지는 부정적이지 않다.
 '도전해보자' -한걸음씩 나아가려고 도전하는 사람에게는 다음 단계가 분명하게 보인다.
 '난 안될거야'-확실하지 않으면 접근조차 못하는 사람은 뇌가 움직일 필요가 없다.

{ 매일 활력이 속는 8가지 두뇌 습관 }
-죽을때까지 녹슬지 않는뇌 : 신경세포사이의 네트워크는 뇌를 사용하는 한 죽을 때까지 성장한다.
-20~30대보다 뇌의 경험치가 많은 40대가 영감을 떠올리는 능력이 가장 뛰어난 시기이다. 
-피부로 느끼지 않으면 뇌는 둔해진다 : 인터넷 , TV 등에서 보여주는 내용을 금방 이해할 수 있지만, 뇌가 활성화된 상태는 아님 
-뇌를 활성화 시키지 못하는 미디어의 한계 : 실제로 경험할때 느끼는 것에 비해 자극은 덜하다. 직접 보고 듣고 체험을 통해 경험치를 쌓는일이 중요하다.

▪️️️일상에서 행동력을 키우는 요령
-움직일수록 가벼워지는 이유 : 뇌의 특성상 움직일 수록 움직이는게 편해지고 움직이지 않을수록 움직이는게 힘들기 때문이다.
-규칙적인 생활에 시간의 균열을 만들어 조금씩 패턴을 바꾸어 보자 
 출근전 가벼운 조깅,명상/시작시간과 끝나는 시간을 정해놓고 신경쓰면 뇌 기능도 활성화, 집중력이 생김

▪️️️인풀을 늘리는 지름길 
- 유행에 민감해지기 : 의욕과 에너지가 넘치는 사람들은 지속적으로 유행에 관심을 쏟음으로써 뇌를 성장시킨다.
-기억은 흥미를 부른다 : 불러낼수 있는 기억이 많다는 것은 그만큰 흥미를 느낄수 있는 연결고리가 많고, 보다 넓은 세상을 바라보며 살아 갈 수 있다는 의미.
(무기력하거나 의지가 약한 사람 대다수가 불러낼 기억이 적은사람:기억기능이 약하거나 저장해놓은 데이터가 적은 것)
-별것 아닌 일도 즐기려는 마음가짐 : '지금 이것을 하면 앞으로 재미난 일이 일어날지도 몰라'상상하는 습관을 길러야 한다.

▪️️️타인에게 전염되라 
- 센스있는 사람따라하기 
-한명으로도 새로운 세계가 열린다: 다른분양 사람들과 교류하면 새로운 행동방식이나 세계관을 습득할 수 있다. 
  예 ) 평소 옷을 잘 입는사람 관찰 : 옷에 관심이 생기고 패션 감각이 좋아진다.
         좋아하는 가수의 노래를 많이 듣는다 : 다른 가수의 노래에서도 색다른 매력을 발견하게 된다.
        다른직업에 종사하는 사람의 이야기를 듣는다 : 나와 다른 사고방식과 시각을 통해 넓은 세계를 경험 할 수 있다. 

▪️️️이야기에 힘이 실리는 3가지 기술 
-말의 속도를 빠르게 : 행동에너지가 넘치는 사람은 뇌의 사고 영역과 전달영역이 발달해 말하는 속도가 빠르다.
 뇌의 사고 기능이 뛰어나면 자기주장이 분명하고 뇌가 유연하게 작동하며, 뇌의 전달기능이 뛰어나면 생각이나 의견을 표현할 단어가 금방 튀어나오기 때문.
-다양한 의견을 내는 4가지 관점: 1가지 사안에 대해 4가지 관점에 의견을 내는 트레이닝 
  정반대입장 180도의견, 완전히 동조하는0도의견, 중립을 지키는 90도 의견, 비판적이되 객관적으로 판단하는 270도의견 
 의견이 편중되는 일을 막고 뇌 과학자로서 의사 표현을 해야 할 때 매우 도움이 된다.

▪️️️뇌기능을 분산시키는 이중 나선 사고 - 잠시 다른길을 가는 것 
-정체기를 맞았을때 : 정신이 맑지 않다고 느낄때는 하던일을 잠시 멈추고 다르 것을 하는게 좋다. 
 2~3가지 일을 동시에 하다 보면 다양한 지식이 쌓일 뿐 아니라 뇌가 쉬지 않고 활동함으로써 여러 기능을 한꺼번에 발달 시킬 수 있다. 
-이중나선 사고의 원리 : 멀티윈도우
 (1)경험한 정보를 뇌에 입력하는 기능
 (2)일시적으로 정보를 보호하고 유지하는 워킹 메모리 기능
 (3)장기기억으로 전화하는 기능 
-두뇌 움직임이 활발한 사람은 후면 작업과 동시에 대화가 가능하다 
 이것이 불가능해지면 알츠하이머형 치매의 징후 의심.

▪️️️사고가 자주 정지된다면, 정리하는 습관 
 -뇌를 정리정돈하기 : 자주 패닉 상태에 빠지는 사람 중에 정리정돈이 서툰 경우가 많다.
  .상황을 카테고리별로 구분 짓지 못한다.
  .의미를 부여하지 못한다.
  .상황을 배열하지 못한다.
-정리를 잘 못하는 이유 : 공간을 파악하고 체계화하는 능력이 떨어지기 때문
-MRI로 뇌를 들여다보면 '자주 혼란스러워하고 불안해하는사람' = '정리정돈이 서툰 사람' 
 이해영역이 선명하지 않다. 
-치우지 못하거나, 버리지 못하거나 : 정리가 서툰 유형 
 .치우지 못한사람: 스스로 해본적이 드믐. 시각,청각,운동영역이 발달하지 못함
 .버리지 못한사람: 문제가 생겼다고 바로 혼란스러워하거나 불안해 하지 않는다. 뇌의사고, 기억, 감정,전달영역의 기능이 약하다.
미니멀 리스트에 속하는 사람들은 선택능력이 굉장히 뛰어나다.  
 뇌의 사고영역을 발달시켜 무엇이 필요하고  필요없는지 비교하고 판단하는 힘을 길러야 한다. 
 그것을 언어로 설명할 수 있도록 뇌의 전달 영역을 발달시켜야 혼란에서 탈피할 수 있다.   

{ 뇌의 과부하를 해소하는 신체의 비밀 }

▪️️️뇌 에너지는 신체를 통해 발현된다.
 - 의지대로 움직이는 몸 : 운동하지 않는 사람 혹은 운동신경이 둔한 사람은 뇌도 둔해지기 쉽다.
- 다리 힘을 기르는 걷기 운동 
  통합적으로 얼마나 삼소 효율을 높이면서 몸을 이용할 수 있느냐가 중요. 손가락,입,다리,눈 등 몸의 각 부위를 골고루 사용하는게 좋다.
 몸쓸 기회가 적은 사람은 하체부터 단련
 다리 힘이 생기면 행동하는 속도가 빨라지고, 걸음이 빠르면 뇌에 에너지가 생성된다. 
 오른발을 올리면 좌뇌으 전두엽을 , 왼발을 올리면 우뇌의 전두엽을 자극하므로 뇌를 균형있게 사용할 수 있다. 
 
-몸은 걸을때 넘어지지 않도록 균형을 잡기위해 대뇌 기저핵을 사용 (의욕,흥분,열정 등을 관장하는 도파민이 분비되는곳 ) 
 이곳을 자극하면 자연스레 의지가 차오른다. 그래서 걸으면 기력이 생기는 것이다. 
-움직이는 속도가 느려지면 뇌 기능도 급격히 떨어진다.>행동속도가 떨어질뿐아니라 기억영역 해마가 작용하기 어려워진다.
 해마는 시간에 의존하는 성질이 강해서 시간적제약이 없으면 무언가를 기억하거나 떠올리는 기능이 상당히 약해진다.
-뇌의 운동영역을 단련하기 위해서는 몸을 움직이는게 중요하다 
 행동력을 탄탄하게 유지시켜주는 움직임은 걷기다. 1천보만 보태어도 행동력이 상당히 높아진다 

-머리,목,어깨 관절은 서로 근접해 있다. 일자목 유형의 사람은 어깨 결림이나 두통의 원인
 원래 머리,목, 어개 관절은 따로 움직여야 한다. 민첩한 몸이 예리한 두뇌를 만든다.


▪️️️인간의 뇌는 서로 연결되어 있다 
- 말을 하지 않으면 입운동저하되고 우울증이 올수 있다.
-사람은 서로 얼굴을 마주보며 분위기,기분, 상황 등을 파악하여 소통하고
 서로 에게 영향을 미친다. 
- 긍정적인 에너지는 옮겨간다. 우리는 서로 타인에게 영향을 받고 
 그것을 또다르 타인에게 영향을 준다. 



❤️ 쭈욱 읽고나서 
 - 사람은 움직여야 한다 
  움직임으로서 무기력도 극복하고, 신체도 발달하고 동시에 사고도 발달된다. 
-바른자세를 가지고 중심을 잡자 
-인생에 목표를 세우고  해야할 일은 시간을 정해야 나는 나른해지는 것을 방지 할 수 있을 것 같다  
-항상 새로운 생각, 관점 으로 생각해보자. 작고 소소한 일상의 작은변화가 나에게 활력을 불어넣어준다
-인간의 뇌는  환경과 주변에 영향을 미친다. 
 정리정돈을 잘하면 뇌가 발달한다. 심적으로도 편안하다.
 그리고 주변에 긍정적인 에너지를 많이 받아들이고 나도 긍정적인 에너지를 받아 같이 살고있는 우리 남편에게도 좋은 에너지를 주고 싶다.